Mentaal gezond ondanks Coronastress?
De actuele Corona crisis is een uitdaging voor ons allemaal. We zijn bang – bang om ziek te worden, geliefde mensen te verliezen en voor de onzekerheid. We weten niet wat gaat gebeuren, hoe lang het gaat duren en hoe het zich gaat ontwikkelen. We hebben er geen controle over. Coronastress is het woord dat voor deze angst de laatste dagen in de media werd gebruikt. Als je sowieso al last hebt van psychische klachten kan deze crisis een extra uitdaging voor je zijn. De Corona crisis kan echter ook positieve gevolgen voor je mentale gezondheid hebben. In dit artikel kun je ervaren hoe je om kan gaan met je Coronastress en hoe je de positieve effecten van de crisis optimaal voor jezelf kan gebruiken.
Last van Coronastress?
De Corona crisis kan twee soorten angsten in je oproepen. Concrete angst, voor een hoest als je op straat loopt bijvoorbeeld, is prima en zorgt dat je beter oplet. Deze angst zorgt dat je je aan de maatregels van de overheid houdt en afstand houdt van anderen. Er is echter ook abstracte angst, voor de toekomst: ‘Wat gaat nog meer gebeuren?’. Besef dat deze angst voor onzekerheid normaal is en er mag zijn, maar besef ook dat je aan abstracte dingen zoals de toekomst per definitie niks kan doen.
Epictetus: “We must make the best of those things that are in our power, and take the rest as nature gives it.”
Volgens de cirkel van invloed en controle van Stephen Covey zijn er dingen waar we controle over hebben, dingen die we kunnen beïnvloeden maar niet kunnen controleren en dingen waar we nóg controle nóg invloed op hebben, maar waar we ons alsnog zorgen over kunnen maken. Toegepast op het Corona-virus betekent dit: We kunnen de verspreiding van het virus beïnvloeden door het advies van de overheid op te volgen, afstand van elkaar te houden en zoveel mogelijk thuis te blijven, maar we hebben er geen controle over. We hebben nóg invloed nóg controle over de verdere ontwikkeling van de situatie rondom Corona en wat dit voor ons en onze naasten zal betekenen.
Hoe kan ik omgaan met dingen die buiten mijn controle liggen?
Tip 1: Negatieve gedachtes uitdagen en alternatieve gedachtes trainen
Volgens de cognitieve gedragstherapie ontstaan emoties zoals angst in wisselwerking met onze gedachtes en gedrag. Stel nu dat het gebeurtenis het opkomen van het Corona-virus met al zijn gevolgen is. Je gedachte hierbij kan zijn ‘Wat een ramp’, ‘Het gezondheidssysteem gaat crashen’ of ‘Mijn familieleden zullen besmet raken’. Neem eens een moment om na te gaan hoe je je voelt als je dit soort gedachtes denkt. En hoe zou je je gedragen als reactie op dit gevoel? Misschien ga je extra vaak het nieuws checken om de ontwikkelingen in de gaten te houden, misschien ga je het huis niet meer uit en kom je nergens aan toe omdat je je geinhibeerd voelt door je angst?
Nu stel je dezelfde situatie voor maar nu met de gedachte ‘Ik kan er niks aan doen. De toekomst is onzeker, dus alles is mogelijk’, ‘Het is beter voor iedereen als ik ga concentreren op dingen waar ik wel invloed op heb’. Hoe voel je je als je op die manier denkt? Misschien nog steeds een beetje bezorgd, maar waarschijnlijk al iets minder geinhibeerd. Hoe gedraag je je nu? Misschien zou je nu op zoek kunnen gaan naar hoe je in deze situatie optimaal voor jezelf en je naasten kan zorgen, hoe je elkaar kan steunen in deze moeilijke tijd? Misschien kun je er zelf iets voor jezelf uithalen en kom je door het thuiszitten toe aan dingen die je al langer voor jezelf wilde doen.
Je ziet dus dat de manier van hoe je over iets denkt bepalend kan zijn voor hoe je omgaat met de situatie en hoe je je voelt. Dit is iets dat je kan beïnvloeden. Durf je negatieve (ramp) gedachtes uit te dagen en een voor jou geloofwaardige en helpende alternatieve gedachte te formuleren. Deze gedachte kun je opschrijven en ergens ophangen waar je er vaker aan wordt herinnerd. Je hersenen zijn namelijk de automatische negatieve gedachte gewend en moeten eerst wennen aan de nieuwe helpende gedachte.
Tip 2: (Mindfulness) meditatie
Het accepteren van onzekerheden kun je jezelf aantrainen door te oefenen met mindfulness meditatie. Bij deze vorm van meditatie oefen je om in het hier en nu aanwezig te zijn en je aandacht te richten op je lichaam en je ademhaling bijvoorbeeld. Gedachtes die je afleiden accepteer je en laat je voorbijtrekken. Je kan je bijvoorbeeld voorstellen dat je gedachtes wolken zijn die langstrekken en die je vanuit een afstand gaat bekijken. Ze mogen er zijn, maar je hoeft er nu even niks mee. Je kan op die manier leren om in contact te zijn met je lichaam en het hier en nu. Als je mindfulness meditatie niet bij jezelf vindt passen kun je ook een keer progressieve spierrelaxatie uitproberen. Dit is geen meditatietechniek maar meer een ontspanningsoefening en wordt door velen als minder zweverig ervaren dan (mindfullness) meditatie. Je gaat hierbij verschillende spieren een voor een aanspannen en weer ontspannen. Het kan je helpen om te ontspannen en kan mogelijk een makkelijkere overstap zijn om te beginnen met mediteren.
Mindfulness meditatie:
Progressieve spierrelaxatie:
Tip 3: Nieuws checken beperken tot 1-2 keer per dag
Een mogelijke reactie op de Coronastress die je kan ervaren is om extra vaak het nieuws te checken of urenlang door de social media te scrollen en dingen over Corona te lezen. Een zulke hyperfocus op dit onderwerp doet je psyche geen goed. Naast de feitelijke informatie door officiële nieuwsprogramma’s zoals NOS, de Volkskrant, en het RIVM wordt er veel casuïstieke informatie verspreid over Corona die niet representatief of soms wel foutief is. Op de hoogte blijven van recente ontwikkelingen is belangrijk, maar met mate. Daarom is het advies om maximaal een tot twee keer per dag het nieuws te checken en alleen op officiële nieuwspagina’s. Bescherm jezelf en je naasten voor de paniekerige informatieovervloed van de social media.
Positieve effecten van de Corona crisis op je psyche?
Hoewel we het allemaal jammer vinden dat veel events niet door kunnen gaan en we beperkt zijn in het sociale leven, is het toch ook ergens een opluchting om onze agenda’s een keer helemaal leeg te maken. De Fear of missing out die normaal door social media wordt versterkt valt ineens helemaal weg, hetgeen stiekem voor velen een enorme opluchting is. We hoeven veel minder en kunnen ons weer richten op dingen die écht belangrijk zijn. Deze crisis kan ons ook wakker schudden en ons laten beseffen hoeveel we eigenlijk in het dagelijkse leven van onszelf moeten – zowel op beroepsmatig als op privéniveau. De huidige crisis laat zien dat het ook allemaal anders kan. Bij patiënten met burn-out is de eerste stap in therapie om hun agenda eens helemaal leeg te maken, hetgeen als moeilijk wordt ervaren. De crisis laat zien dat het allemaal wel kan door het gewoon te doen – iets waar we allemaal (en niet alleen burn-out patiënten) van kunnen profiteren, misschien zelfs nog na de Corona crisis.
Hoe kan ik de positieve effecten optimaal gebruiken?
Tip 1: Routines aanhouden
Routines beschermen ons. Verhalen van mensen die tijdens de Tweede Wereldoorlog ondergedoken waren laten zien dat mensen zelfs in de meest extreme situaties proberen om een normaal leven te leiden en hun routines bij te houden. Dit is belangrijk en kan ons beschermen voor het vallen in een passief patroon van nietsdoen. Nietsdoen en apathie is zijn risicofactoren voor het ontstaan van psychische problemen zoals depressie. Probeer dus een normaal dagritme aan te houden. Elke dag rond dezelfde tijd opstaan, ontbijten, lunchen, avondeten en naar bed. Ga naar wat je zelf nodig hebt en zorg goed voor jezelf zoals je in het normale leven ook zou doen. Misschien heb je nu zelfs meer capaciteit om goed voor jezelf te zorgen doordat je meer tijd hebt. Dan is dit het moment om gezonde routines op te bouwen zoals gezond eten, bewegen en mogelijk mediteren.
Tip 2: Virtueel contact met vrienden en familie
Normaal zijn we als sociale wezens geneigd om in crisissituaties zoals deze contact en steun van onze naasten op te zoeken. Dit is nu nog maar beperkt mogelijk door het advies de sociale contacten tot een essentieel minimum te beperken. Dit betekent echter niet dat we ons helemaal moeten isoleren van onze vrienden en familieleden. Blijf virtueel in contact met je vrienden en familieleden. Dit kan bijvoorbeeld via (video)bellen. Vraag na hoe het met hen is en probeer het ook over andere onderwerpen te hebben dan over Corona. Vooral mensen die in risicogroepen vallen en geïsoleerd zijn van alle echte sociale contacten zullen het waarderen als je contact met hen opneemt. Vertel hen bijvoorbeeld waar je jezelf mee bezig houdt thuis. Op die manier kun je je verbonden voelen met anderen en elkaar door deze tijd heen helpen.
Programma’s die je hiervoor kan gebruiken: Skype, whatsapp, Zoom
Tip 3: Bewegen en frisse lucht
Als je je veel zorgen maakt kan het goed zijn om uit je hoofd en in je lichaam te komen. Dit kun je bereiken door te bewegen. Je kan bijvoorbeeld elke dag een half uurtje een body workout op Youtube doen of een rondje buiten wandelen. Frisse lucht en de zon zijn ook erg goed voor je (mentale) gezondheid. Als je niet naar buiten kunt gaan probeer dan om bij het raam te zitten om je vitamine D voorraad op te vullen en zet de ramen open voor frisse lucht. Ook hiervoor kan het zinvol zijn om routines op te bouwen. Elke dag op een vast tijdstip wandelen of ’s ochtends na het opstaan gelijk een workout op Youtube doen kan je beschermen voor het passief worden – dit wordt in de cognitieve gedragstherapie ook wel gedragsactivatie genoemd.
Body workout:
Yoga:
Tip 4: Tijd productief gebruiken
Tenslotte kun je erover nadenken hoe je de tijd die je door Corona voor jezelf wint productief kan gebruiken. Wij mensen vinden het fijn om een missie te hebben, een project, ons nuttig te voelen, iets zinvols te doen. Ga voor jezelf na of er dingen zijn waar je door al de drukte de afgelopen tijd niet aan toe bent gekomen. Kun je deze dingen nu thuis doen? Denk bijvoorbeeld aan het leren van een instrument, een nieuwe taal, meditatie, schilderen, boeken die je al lang wilde lezen, jezelf bezighouden met je persoonlijke ontwikkeling, of je huiskamer nieuw inrichten noem maar op. Er kunnen veel ‘projecten’ zijn die zinvol voelen en je voldoening kunnen geven. Wie weet ga je uit deze crisis als rockstar of als vloeiende Frans spreker.
Written By: Linda Blaesing